Estás em forma?

[Ruibadboy]

Ainda nao se falou no sono, qualidade e em quantidade, o musculo já nao cresce com a tal " hormona" do sono? Desde sempre ouvi dizer que o musculo cresce no sono e que a qualidade e quantidade de sono é fundamental para evoluir o musculo, ainda é verdade?

O dormir deve ser das coisas mais baratas e benéficas para o nosso corpo, reduzir na cafeína só dá saúde, porque assim vais ter um melhor descanso e tudo o que advêm dai, são só benefícios.

 

[SRLA]

Mesmo.. eu há uns anos tinha a panca de contar calorias até ter percebido que o mais importante era o conteúdo do alimento..dêem me 10 abacates e uma bola de Berlim, esta última faz pior aliás eu se pudesse só comia abacates

A bola de Berlim pode fazer pior, mas nao tenhas a menor duvida que os 10 abacates engordam mais.

 

[SRLA]

Ainda nao se falou no sono, qualidade e em quantidade, o musculo já nao cresce com a tal " hormona" do sono? Desde sempre ouvi dizer que o musculo cresce no sono e que a qualidade e quantidade de sono é fundamental para evoluir o musculo, ainda é verdade?

O musculo cresce a toda a hora, o corpo esta constantemente a sintetizar proteinas novas e degradar tecido "em final de vida" a diferentes ritmos em todos os tecidos. Cresces quando o balanco disto e positivo, quando ha mais sintese do que degradacao.

O sono e fundamental, por muitos motivos mas nao e necessariamente por isto. O grosso da sintese de proteina muscular acontece normalmente apos as refeicoes. O exercicio acelera o processo consideravelmente, durante um certo periodo apos cada sessao. E possivel crescer a dormir pouco, durante algum tempo, mas treino regular juntamente com falta de tempo de sono rapidamente resulta em muito cansaco acumulado e torna-se dificil ao final do dia ir ao ginasio dar no ferro quando ja se acorda de rastos.

 

[Convidado]

A bola de Berlim pode fazer pior, mas nao tenhas a menor duvida que os 10 abacates engordam mais.

Vais me dizer que não é fácil perder as calorias do abacate? Meia hora de corridinha, e as calorias do abacate foram-se, só não se foram os benefícios do abacate e que não são poucos...

 

[Ratcher]

100gr de proteína por dia, lol, o dobro pelo menos, se ganhar músculos for necessário, até mesmo para manter um certo tamanho, gajos do olimpia ingerem isso na refeição e pré treino, mas não exageremos.

200g de proteína pra crescer, és grande tu

 

[SRLA]

Vais me dizer que não é fácil perder as calorias do abacate? Meia hora de corridinha, e as calorias do abacate foram-se, só não se foram os benefícios do abacate e que não são poucos...

10 abacates sao 3000 calorias, se queimas isso em meia hora de corrida o teu ultimo nome deve ser Bolt.

 

[sgtscales]

Se és iniciante não precisas de complicar. Crescer resume-se a treinar (quase de qualquer maneira) e comer. Se tens dificuldade em ganhar peso, provavelmente pertences à Malta que tem de comer muito. Isso é chato mas é assim mesmo, come!

Antes que digas que já comes muito, tenta colocar foco em comidas densas em calorias. Base inicial: a pesar 70 kg tenta atingir umas 120g por dia. Se for demasiado não tem nenhum efeito negativo. De seguida, coisas caloricamente densas: manteiga de amendoim, Shake de proteína com leite, fruta, aveia, tudo batido (muitas calorias num batido que bebes num instante e não parece muito), sumos (naturais ou não, cuidado com demasiados açúcares), carne de vaca em vez de frango, etc. Evita comer demasiados legumes (eu sei, crucifiquem-me, mas podes ser saudável com legumes sem comer demasiado! Lembra te que o teu espaço é limitado).

Treina com algum volume de treino (séries x sets) mas sem exageros. Tens vários programas grátis e bons online. Base ótima para qualquer um: 5x5 Strenght Training. Vais reparar que a base dos treinos são exercícios compostos com lógica de treino de “força” (apenas um termo, na realidade não o é). Com este plano também tens o objetivo de ficar mais forte, que é um dos sinais mais importantes para ganhares músculo (Google: progressive overload), ainda que seja algo que para um iniciante não seja o mais importante (no entanto brevemente será).

3 factores chave.

Volume (quantidade de repetições)- em hipertr. deve ser elevado (generalizando bastante 40-70 reps por músculo por semana)
Frequência (frequência de treino) - mais elevada possível, assumindo descanso máximo. Em regra cada músculo 2x semana.
Intensidade (% da força máxima usada em cada exercício) - baixa/média/alta. Alta para os compostos (squat/peso morto/supino - também pode ser média em diversas aplicações), média no geral no resto e baixa em alguns exercícios em que só queiras fazer volume (bíceps 3x15 por exemplo, coisas do género)

Como não é muito fácil generalizar e resumir tudo isto, deixo te isto (massador mas TOP, o gajo é dos melhores que há):

http://youtu.be/OWmchPCyDvw

http://youtu.be/GAvW6xBZjSk

A verdade é que não comia muitas calorias per se, era mesmo é bastante carne (normalmente comia um bife de vaca de 500g e dois ou três peitos de frango grandes, isto com vegetais), água e pouco mais. Ou seja, muito provavelmente era da alimentação. Esse shake parece-me boa ideia, uma forma fácil de meter muita coisa lá para dentro sem gastar muito tempo.
Aderir à "rotina" dos exercícios também não me parece difícil, nessa altura andava no ginásio cá da terra e o pessoal ajudava-me imenso (Até com coisas como a postura).
Obrigado pelas dicas!

 

[Ratcher]

A verdade é que não comia muitas calorias per se, era mesmo é bastante carne (normalmente comia um bife de vaca de 500g e dois ou três peitos de frango grandes, isto com vegetais), água e pouco mais. Ou seja, muito provavelmente era da alimentação. Esse shake parece-me boa ideia, uma forma fácil de meter muita coisa lá para dentro sem gastar muito tempo.
Aderir à "rotina" dos exercícios também não me parece difícil, nessa altura andava no ginásio cá da terra e o pessoal ajudava-me imenso (Até com coisas como a postura).
Obrigado pelas dicas!

Muita proteína sem calorias suficientes no total não ajuda a crescer...
Comer e treinar, não há mesmo segredo

 

[oscarcc]

@Ratcher

Consegues treinar o mesmo músculo 2 vezes por semana? Como fazes isso?
Queres partilhar o teu plano de treinos (quantos treinos por semana, duração, etc..)?

 

[Ratcher]

@Ratcher

Consegues treinar o mesmo músculo 2 vezes por semana? Como fazes isso?
Queres partilhar o teu plano de treinos (quantos treinos por semana, duração, etc..)?

Eu não faço “bodybuilding”, pelo que o meu plano provavelmente não seria pra ti (assumo que o faças).

Treinar o mesmo músculo 2x por semana para mim não é nem nunca foi problema nenhum, nem deveria ser para ti. Se tiveres problemas será provavelmente porque estás treinar demasiado no teu treino (volume e intensidade demasiado altos). Repara, isto em si não é um problema, não quer dizer que não possas crescer, mas a frequência de treino sem duvida ajuda bastante.

Como treino força, em que o foco são mais os movimentos que os músculos, apesar de treinar “perna” 2x por semana, agacho 3 a 4.
Também já agachei diariamente, o segredo passa por reduzir volume. Imagina, fazer 2 sets por dia por semana resulta em 14 sets. Treinar 2 dias Com 7 sets também da 14 sets. Enfim, exemplo generalizado e demasiado básico, mas a ideia passa por aí

O meu último treino “à lá Bodybuilding style”

1-2-3-mobitily-1-2-3-mobility

1:

Deadlift 3x8 / 6 / 4 / 2 (um treino 8, seguinte 6, depois 4, depois 2, depois volta aos 8 com mais X kg)

Remada 3x5
Elevações 3x8
1 arm row 3x8-12

2 ex de bicep cada um 2-3x12

2:

Supino 3x 8/6/4/2 (mesma lógica que deadlift)
Supino inc com halteres 3x10
Aberturas 3x10
Press ombro 5x5
2 ex se tricep cada um 2/3x10-12

3:

Squat 3x 8/6/4/2
Opcional: front squat 3x5-8
Walking lunges 3x8
Leg extension 3x10-15
Leg curl 3x10-15

Isto é uma base, pode e deve ser alterada conforme objetivos, etc

 

[oscarcc]

Eu não faço “bodybuilding”, pelo que o meu plano provavelmente não seria pra ti (assumo que o faças).

Treinar o mesmo músculo 2x por semana para mim não é nem nunca foi problema nenhum, nem deveria ser para ti. Se tiveres problemas será provavelmente porque estás treinar demasiado no teu treino (volume e intensidade demasiado altos). Repara, isto em si não é um problema, não quer dizer que não possas crescer, mas a frequência de treino sem duvida ajuda bastante.

Como treino força, em que o foco são mais os movimentos que os músculos, apesar de treinar “perna” 2x por semana, agacho 3 a 4.
Também já agachei diariamente, o segredo passa por reduzir volume. Imagina, fazer 2 sets por dia por semana resulta em 14 sets. Treinar 2 dias Com 7 sets também da 14 sets. Enfim, exemplo generalizado e demasiado básico, mas a ideia passa por aí

O meu último treino “à lá Bodybuilding style”

1-2-3-mobitily-1-2-3-mobility

1:

Deadlift 3x8 / 6 / 4 / 2 (um treino 8, seguinte 6, depois 4, depois 2, depois volta aos 8 com mais X kg)

Remada 3x5
Elevações 3x8
1 arm row 3x8-12

2 ex de bicep cada um 2-3x12

2:

Supino 3x 8/6/4/2 (mesma lógica que deadlift)
Supino inc com halteres 3x10
Aberturas 3x10
Press ombro 5x5
2 ex se tricep cada um 2/3x10-12

3:

Squat 3x 8/6/4/2
Opcional: front squat 3x5-8
Walking lunges 3x8
Leg extension 3x10-15
Leg curl 3x10-15

Isto é uma base, pode e deve ser alterada conforme objetivos, etc

Nao percebi bem o teu post, estas a fazer um programa de força e treinas todos os dias?
No ultimo treino de bodybuilding fizeste aqueles exercicios todos descritos nos três pontos?

 

[Ratcher]

Nao percebi bem o teu post, estas a fazer um programa de força e treinas todos os dias?
No ultimo treino de bodybuilding fizeste aqueles exercicios todos descritos nos três pontos?

Aquilo que postei nem é peixe nem é carne, é um misto. Treino 3 dias, descanso um com mobilidade, treino 3, um dia de mobilidade e repete. As vezes entre treinos vou nadar ou assim também. O treino que postei pode perfeitamente ser algo à body building, mas eu usei pra subir os 3 main lifts (quando tentei ganhar alguma massa com esse tipo de treino tinha um bocado mais de volume, nos compostos 5 séries em vez de 3) - mas o volume depende de cada um...

 

[SRLA]

Qual e mesmo a complicacao em querer treinar cada musculo duas vezes por semana?

A maioria dos powerlifters faz isso, muitos outros ate usam mais frequencia. Halterofilistas olimpicos tambem treinam para forca e praticamente todos os dias sao treino de corpo inteiro, regra geral ha agachamentos todos os dias e muitas vezes mais do que uma sessao no mesmo dia. E uma simples questao de distribuir o volume de treino pela semana.

Treinar um musculo uma vez por semana nunca foi ideal e so mesmo culturistas (ou aspirantes) e que fazem isso, e nao e porque ha qualquer motivo valido para isso mas simplesmente porque foi o que viram um tipo grande a fazer...

 

[oscarcc]

Aquilo que postei nem é peixe nem é carne, é um misto. Treino 3 dias, descanso um com mobilidade, treino 3, um dia de mobilidade e repete. As vezes entre treinos vou nadar ou assim também. O treino que postei pode perfeitamente ser algo à body building, mas eu usei pra subir os 3 main lifts (quando tentei ganhar alguma massa com esse tipo de treino tinha um bocado mais de volume, nos compostos 5 séries em vez de 3) - mas o volume depende de cada um...

Mas repara, num treino de força a sério não deves sequer fazer dois treinos seguidos. Treinas um dia descanças outro. Três a quatro treinos por semana chega, isto claro se quiseres ganhar força a sério.
Acho que treinas demasiado, mesmo que fose só bodybulding.

Quantas horas treinas por dia?

 

[oscarcc]

Qual e mesmo a complicacao em querer treinar cada musculo duas vezes por semana?

A maioria dos powerlifters faz isso, muitos outros ate usam mais frequencia. Halterofilistas olimpicos tambem treinam para forca e praticamente todos os dias sao treino de corpo inteiro, regra geral ha agachamentos todos os dias e muitas vezes mais do que uma sessao no mesmo dia. E uma simples questao de distribuir o volume de treino pela semana.

Treinar um musculo uma vez por semana nunca foi ideal e so mesmo culturistas (ou aspirantes) e que fazem isso, e nao e porque ha qualquer motivo valido para isso mas simplesmente porque foi o que viram um tipo grande a fazer...

Queres mesmo comparar um profissional com um simples utilizador de ginásio?

Apenas perguntei porque eu sempre tive dificuldade em treinar cada musculo mais que uma vez por semana, aliás atualmente até tenho dificuldade em completar a semana com todos os musculos treinados...

Isto porque:

Domingo: peito e bicep ou tricep

Segunda: pernas

Terça: descanso

Quarta: costas

Quinta: kickboxing

Sexta: Ombro e triceps ou bíceps

Sabado: Descanso

Tem semanas em que estou mais cansado e tiro mais um dia de descanso deixando assim um grupo muscular em atraso.

 

[Convidado]

10 abacates sao 3000 calorias, se queimas isso em meia hora de corrida o teu ultimo nome deve ser Bolt.

Pronto exagerei.[]
o que quis dizer é que perder mais de 2000 calorias ao longo de um dia não é uma coisa de outro mundo....além de que ingerir 2000 calorias em abacates não é a mesma coisa coisa que ingerir 2000 calorias de alimentos processados

 

[NaoInteressa]

A mulher tem de facto a vida facilitada, só treina perna/rabo e trícep para evitar o braço do adeus.

Há ainda aquelas que se aventuram nos ABS forte e feio, também vou começar a treinar mais porque deve fazer bem, vendo pela Carolina patrocínio

(Jamais chegarei a aquele nível)

 

[diogocoelho]

EU treino ombro 3 vezes por semana exepto quando faco perna 2x

treino 4 vezes por semana com 3 planos. No 4 dia repito um treino

Bicep - costas -ombro
perna - gemeo
Tricep - ombro - peito
Repito treino 1

e assim por ai fora. O objectivo é crescer os bracos e ombro que sao os pontos fracos de momento. E assim criar uma cintura mais fina

 

[oscarcc]

EU treino ombro 3 vezes por semana exepto quando faco perna 2x

treino 4 vezes por semana com 3 planos. No 4 dia repito um treino

Bicep - costas -ombro
perna - gemeo
Tricep - ombro - peito
Repito treino 1

e assim por ai fora. O objectivo é crescer os bracos e ombro que sao os pontos fracos de momento. E assim criar uma cintura mais fina

Fazes bicep, costas e ombro, tudo no mesmo dia?
Quantos exercicios, séries e quantas rep. fázes para cada grupo muscular?
Qual a duração do teu treino?

 

[Ratcher]

Estás em forma?

Mas repara, num treino de força a sério não deves sequer fazer dois treinos seguidos. Treinas um dia descanças outro. Três a quatro treinos por semana chega, isto claro se quiseres ganhar força a sério.
Acho que treinas demasiado, mesmo que fose só bodybulding.

Quantas horas treinas por dia?

Treino de força são em regra 5 a 6 treinos, apenas tens dias de alta e baixa intensidade. E treinas os movimentos, não os músculos, até 5x por semana. Não fazes é séries de 1 rep max todos os treinos, isso ninguém aguenta.
E, sem querer soar mal, não só quero ganhar forca, como ganho exatamente o planeado.

Duração do treino são cerca de 30/40 minutos + o main lift que demora sempre bastante devido a aquecimento e tempos de descanso de até 5 minutos por série (deadlift demorar 1 hora não é nada de anormal)