Estás em forma?

[cuto]

Dizem eles... Mas pronto, sem provas concretas nunca irei acreditar.

Lê o post anterior...

 

[SRLA]

Nos anos 50 não haviam esteróides...O homem ganhou o Mr. New York com 20 anos...estávamos em 1952 ou 53. Com 16 anos já tinha um cabedal enorme. Década de QUARENTA!

Não sei de que ano são aquelas fotos daí não me arriscar a dizer que sim ou sopas.

Mas de facto nos anos 40/50 os atletas eram todos naturais. O desenvolvimento dos esteróides anabólicos a sério começou mais ou menos por essa altura e os primeiros produtos comerciais apareceram já na década de 60 (inicialmente penso que só testosterona e dianabol - perfeitamente legais e de venda ao público em qualquer farmácia), quando os culturistas e atletas olímpicos os começaram a usar.

 

[cuto]

Não sei de que ano são aquelas fotos daí não me arriscar a dizer que sim ou sopas.

Mas de facto nos anos 40/50 os atletas eram todos naturais. O desenvolvimento dos esteróides anabólicos a sério começou mais ou menos por essa altura e os primeiros produtos comerciais apareceram já na década de 60 (inicialmente penso que só testosterona e dianabol - perfeitamente legais e de venda ao público em qualquer farmácia), quando os culturistas e atletas olímpicos os começaram a usar.

Born May 9, 1933
New York, NY, USA


http://www.ifbbpro.com/hall-of-fame-welcome-message/leroy-colbert/

A motorcycle accident in Laconia, New Hampshire, in 1955 ended Colbert’s competitive bodybuilding career just as it was revving up. With four years of competition and a couple of wins – the 1952 Mr. New York City and the 1953 Mr. Eastern America – and a pair of arms often touted as the first to reach 20” circumference, Colbert was hitting stride for a bright future when that terrible accident all but severed his right foot.

 

[pmna]

A ideia de dividir o treino em superior/inferior em alternativa a corpo inteiro pode funcionar em certas situações mas parte-se do princípio que não há sobreposição dos músculos usados. A não ser que treines muito à base de máquinas vais estar a esforçar os erectores todos os dias, por exemplo. Depois treinar 3x/semana obriga a estar no ginásio 6 dias o que pouca gente tem disponibilidade ou vontade para fazer.

Não percebeste o que eu disse, eu falei que fullbody também pode ser dividido em "upper body" e "lower body", ou seja, a pessoa pode treinar 3 ou 4 vezes por semana neste esquema (e não 6x por semana como referes) para ser possível ter tempo de recuperação. Convém no entanto referir que tudo isto é consequência de um artigo que eu publiquei sobre a opinião de Charles Poliquin, e mais uma vez reforço estamos a falar de pessoas que levam o treino a sério, que vão ao ginásio de forma regular e não de pessoas que só vão quando lhes apetece ou têm "tempo", sim porque essa do tempo também tem muito que se lhe diga, mas isso dá conversa para outras núpcias. Por isso, esclarecendo pois anteriormente o fiz de forma subtil mas parece que passou ao lado, falamos em pessoas que já têm tempo de treino, fazem-no de forma regular e querem evoluir. Todavia já referi e expliquei que mesmo para iniciados os splits são igualmente válidos.

O argumento de X ou Y fazer assim ou assado nunca me convenceu nem há-de convencer porque também conheço exemplos de pessoal com grande capado que não percebem grande coisa da poda, têm é uma resposta fantástica ao exercício (daqueles que tinham um bom físico mesmo que passassem o dia sentados no sofá) e muitos ainda usam drogas por cima. Aquele que está a fazer o treino mais eficaz no ginásio pode perfeitamente ser o puto de 18 anos com 70Kg, nunca sabes se ele não começou há um ano com 55Kg e já ganhou 15Kg de massa muscular com uma genética foleira e sem ajudas. Por isso gosto muito de ver resultados de estudos bem feitos em que se compara lado-a-lado grupos semelhantes de indivíduos a fazer os dois programas diferentes para no fim medir mesmo objectivamente qual deu melhores resultados. Quando olhamos para indivíduos isolados podemos facilmente estar a ver um exemplo de bons resultados com um programa mau ou maus resultado com um programa bom, ou até bons resultados com um programa bom mas sem nunca tirar a limpo se com outro programa os resultados eram melhores ou piores.

Acaba por ser caricato este teu comentário quando eu falo numa pessoa como o Carlos Rebolo, mais engraçado se torna como nos teus dois posts anteriores falaste em dois casos pessoais que conheceste de pessoas que se deram melhor com treino fullbody ao invés de splits. Se eu quisesse pegar por aí podia colocar uma panóplia de fatores que podem ter influenciado esses melhores resultados que tu dizes. Carlos Rebolo é um culturista que anda nisto há 30 anos (a maior referência nacional no culturismo), licenciado em Ed. Física e Desporto e é proprietário de um ginásio na madeira, não falando dele porque tem objetivos muito particulares, falo-te que ele treina diversas pessoas, desde o gordinho que quer perder gordura, ao magrinho que quer massa muscular, ao velhinho que quer ganhar sáude, é uma pessoa com muito Know-How e não é por andar em fóruns de culturismo mas sim porque estudou e pôs em pratica muito do conhecimento que foi adquirindo em si e em muitas pessoas com objetivos distintos. Pessoa com muito sucesso pessoal e alheio, por isso disse para alguns (para ti sem dúvida) fazia muito bem por vezes largares um pouco a net e falares com pessoas que percebem da poda. Queres outro exemplo, fala com o Professor José Vilaça e pergunta-lhe o que ele pensa ser melhor para aumento de massa muscular (hipertrofia), splits ou fullbody!
E nota, se há pessoa que tem colocado neste tópicos diversos estudos sou eu, por isso estou perfeitamente à vontade para "crescer", contudo isso não nos deve impedir de aprender com quem tem muito Know-How e não são apenas teóricos.

O treino de corpo inteiro não é "obrigatório" nem nunca quis dizer isso, mas para muita gente é o método mais eficaz de fazer o treino "ideal" (falo das pessoas para as quais considero ideal treinar todos os grupos musculares 3 vezes por semana, que é só a maioria). Isto também se pode conseguir com splits? Pode, mas depois esses exemplos que vejo são de gente que quase vive só para isso, tem treinador(es), nutricionista(s), vive no ginásio e está a treinar numa janela de tempo bem definida para atingir um certo objectivo a curto prazo (uma competição, um filme, uma capa de revista)...não é aquilo que uma pessoa normal tem em mente quando se inscreve num ginásio, que procura sim algo que possa conjugar com a sua vida normal e manter a longo prazo. Tal como um atleta avançado pode cumprir com os parâmetros do seu plano de treino a fazer full-body, mas é mais simples e fácil usar splits, um principiante pode conseguir fazer o tipo de treino mais eficaz para a sua condição com splits, mas consegue-o mais facilmente a fazer treinos de corpo inteiro. E depois há sempre o problema de toda a gente que anda no ginásio há uns meses e já viu alguns resultados já se considerar "experiente" quando na verdade ainda está muito longe do nível de um atleta avançado (com dois cliques facilmente se encontra na net padrões de aptidão física elaborados por treinadores de atletas de alta competição que podem servir como um guia do nível aproximado em que se está). Por exemplo:

Squat Standards

Quantas pessoas de 82Kg conheces capazes de fazer um agachamento bem feito com 168Kg? Em que zona é que andarão 80% dos homens do ginásio que frequentas? Aposto que algures entre "novice" e "intermediate", a não ser que andes num tipo de ginásio muito particular (daqueles que em Portugal nem conheço nenhum). E no entanto a maioria deles quase de certeza que anda a fazer treino de baixa frequência.

Essa história de catalogares a maioria das pessoas não ter disponibilidade de ir a um ginásio mais de 2 ou 3 vezes por semana são lérias, sejamos francos só não tem tempo quem não quer e quem não quer tem toda a legitimidade para isso. Agora meus amigos isto funciona assim: "Quem faz as coisas mais ao menos tem resultados mais ao menos". Quem treina 2 ou 3 vezes por semana consegue garantidamente melhorar a sua condição física e a sua saúde mas nunca conseguira grandes progressos pois essa periodicidade é insuficiente.
E para não te deixar sem resposta eu peso atualmente 68,5Kg e faço no agachamento 130Kg, e conheço no meu ginásio mais alguns com esta proporção.

Quanto à história dos splits vs fullbody e no contexto que eu referi vê lá se aquilo que eu disse não vai ao encontro deste artigo (tens lá às referências aos estudos):

What is Most Effective for Muscle Growth: Split Training or Full Body Workout? - Fitness Science

E se quiseres podemos continuar neste "cherry picking" eterno...

Quanto às janelas de 48-72h, eu tento chamar à atenção para terem cuidado com essas verdades absolutas (que já as ouço em fóruns de culturismo há mais de 10 anos mas as fontes para estas afirmações são sempre porque o primo do enteado ouviu dizer que era assim ou porque estava escrito em algum artigo de revista) porque há aí atletas de topo a treinar todos os músculos todos os dias. O tempo de recuperação depende de muita coisa e lá porque um músculo não está totalmente recuperado não quer dizer que não está operacional e não vai beneficiar de um novo estímulo. Já pensaste por exemplo que os treinos de halterofilistas olímpicos acabam inevitavelmente por ser sempre de corpo inteiro? E treinam todos os dias, às vezes três vezes ao dia.

Meu caro, já devias ter percebido que nem sequer ando pelos fóruns de culturismo, e o que digo não é baseado em "conversa de café" ou neste de ginásio ou lá que seja. Digo-o porque sei do que estou a falar, quando não sei fico calado. []

A recuperação varia de pessoa para pessoa, certo! Boa! Mas já que estás à vontade sobre dogmas vamos esmiuçar o que é recuperação muscular.

Tens três tipos de recuperação muscular:

- Recuperação neurológica: O nosso sistema é responsável pela utilização dos nossos músculos. Quanto mais usarmos os músculos mais tempo de recuperação vai ser necessário para o nossos sistema nervoso (esta é uma das várias razões pelo qual não deves trabalhar um músculo em recuperação, ele pode não estar inoperacional mas não está no momento certo para crescer, pois ainda se está a compor da última coça que levou).

- Recuperação Fisiológica: Os músculos só aumentam de tamanho e força se forem estimulados através do exercício, depois disso com descanso e boa nutrição o corpo inicia um processo chamado de sobre-compensação, que consiste em recuperar a energia e fibras que perdeu e ainda adiciona algumas fibras novas tornando-se mais forte e volumoso. Isto implica dois processos celulares, as células dos músculos tornam-se maiores o que explica o motivo pelo qual os músculos se tornam maiores. Depois as células musculares multiplicam-se para sobre-compensar pelas celulas perdidas com o desgaste do exercício.

- Recuperação mental: Se o descanso geral do corpo não for levado a sério começa-se a acumular demasiado stress o que leva o corpo a entrar num estado de sobre-treino (overtraining) dado o cansaço acumulado. Neste aspeto dormir bem e pelo menos 7h é fundamental.

Três fatores que influenciam a recuperação muscular:

- A idade
- A genética
- Os músculos

Aos 18 anos podes levar 2 a 3 dias a recuperar de uma sessão intensa de treino, aos 40 anos podes levar uma semana. A tipologia corporal e o metabolismo também influencia a rapidez com que se recupera.
Mesmo que sejas jovem (mesomorfo) cheio de força depois de uma sessão intensa de treino de pernas ou peito ou fullbody, e a fazeres tudo certo (descanso e nutrição) dificilmente conseguiras recuperar o músculo em menos de 48h isto de forma natural é claro.

Por fim também depende do músculo treinado, os gémeos por exemplo têm das mais densas fibras musculares do corpo o que quer dizer que têm mais massa para recuperar, já ombros ou trapézios não são tão densos o que pressupõem um recuperação mais curta.

O tempo de recuperação é fundamental e eu não aconselho ninguém a treinar um músculo que esteja em processo de recuperação, nem que seja para fazer cócegas

E para não te deixar sem referências sobre o que disse, aqui ficam:

Critical Bench: Rest Between Workouts for Muscle Growth; Karen Sessions;
Rice University: The Overtraining System;
“Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications”; George A. Brooks, et al.; 2005;
American College of Sports Medicine, Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults;

 

[NaoInteressa]

Isto de andar a fazer dieta não dá com nada. Tenho andado com um humor de cão.

 

[cuto]

Isto de andar a fazer dieta não dá com nada. Tenho andado com um humor de cão.

Nota-se pelo avatar...

 

[krendam]

Alguém aqui já fez treinos com recurso a coletes pesados? Estou a pensar talvez dentro de algum tempo mandar vir uma rack que dê para elevaçoes e afundos, e talvez dpois algo mais, alem de um colete pesado.

Após 10 anos de ginásio, emigrei, estou parado ha quase 1 ano (após outro ano que mal comia e treinava devido ao depressao), já perdi 14kg e depois ganhei de novo uns 5, todos na barriga. Não era grande, de longe, mas remava 50kg com Halteres e agora custa-me sequer pegar numa porra de um garrafao de 5kg.

Apesar de aqui na Holanda andar todos os dias de bicicleta, sinto falta do esforço. Andei a ver ginasios e, ou faço meia hora de bicicleta/autocarro para ir a um mais decente, ou só tenho health clubs sem halteres e barras, um ginasio da universidade que nao abre antes das 9h e fecha ao fim de semana(a noite está apinhado). O unico ginasio com pesos só abre das 16h30 as 21h.

Desculpem o desabafo mas é de um gajo dar em doido.[8b]

 

[NaoInteressa]

As gordinhas são sempre mais simpáticas por algum motivo...

 

[krendam]

As gordinhas são sempre mais simpáticas por algum motivo...

Isso é porque estao esfomeadas[]..e querem carninha ou um docinho...ou ossinho pra roer

 

[NaoInteressa]

Isso é porque estao esfomeadas[]..e querem carninha ou um docinho...ou ossinho pra roer

Que horror, não é por aí. Têm sempre os níveis de dopamina e serotonina elevados devido ao que comem, que de certa forma presume-se que comem algo calórico e satisfatório.

Eu já nem chocapics como, ontem a comer aveia não vomitei por pouco.

 

[v7]

Que horror, não é por aí. Têm sempre os níveis de dopamina e serotonina elevados devido ao que comem, que de certa forma presume-se que comem algo calórico e satisfatório.

Eu já nem chocapics como, ontem a comer aveia não vomitei por pouco.

e já perdeste algum peso ? como é que isso vai ?

Sabes que algumas coisas como a aveia também se aprendem a gostar, eu gosto muito e não gosto nada de chocapics e esse género de cereais muito doces. []

 

[cuto]

Perfect porridge | BBC Good Food

 

[NaoInteressa]

e já perdeste algum peso ? como é que isso vai ?

Sabes que algumas coisas como a aveia também se aprendem a gostar, eu gosto muito e não gosto nada de chocapics e esse género de cereais muito doces. []

Acho que não perdi muito peso, talvez 1 kg, eu não ando muito em cima da balança.

Agora em primeiro lugar quero só habituar-me ao exercício físico em si. Já faço uns sprints na passadeira e já sou profissional na piscina na modalidade "nadar à sapo", que me faz cansar imenso e disparar o coração, o que é óptimo porque gosto muito de estar na piscina.

A sauna e o banho turco têm ajudado a não ter dores nos músculos.

O que me chateia mesmo é fazer as máquinas, só gosto basicamente de fazer as máquinas para as pernas. Triceps é o que me custa mais a fazer, nem com 10 kg eu aguento...

Chest press é a pior máquina que me podem por à frente também... Estou mesmo em baixo de forma a nível superior. [s)]

O meu tricep é uma vergonha.

 

[NaoInteressa]

Perfect porridge | BBC Good Food

Prefiro comer o milho tufado da nacional que também tem 0 mg de açucar na sua composição nutricional. Aquilo não sabe a nada mas pronto, sempre sabe melhor que a porcaria da aveia. Só consigo comer aveia à tarde, não há volta a dar.

Confesso que ainda estou enjoada com o que fiz ontem de manhã, eu cada vez que tentava engolir aquilo puxava o vómito. Estou a fazer tempo para ir ao Mc Donalds, se eu for ao Mc Donalds sei que vou fazer aqui uma cama decente e que deixo de andar enjoada...

 

[v7]

Eu ultimamente quando como aveia misturo com iogurte e sementes de linhaça e sabe-me mesmo bem. Quando o faço é ao lanche, por exemplo agora que falo sobre isso apetecia-me imenso []

Eu acho que as mudanças alimentares não devem ser demasiado radicais, porque normalmente essas são efémeras []

Também gosto de Mc []

 

[NaoInteressa]

Eu ultimamente quando como aveia misturo com iogurte e sementes de linhaça e sabe-me mesmo bem. Quando o faço é ao lanche, por exemplo agora que falo sobre isso apetecia-me imenso []

Eu acho que as mudanças alimentares não devem ser demasiado radicais, porque normalmente essas são efémeras []

Também gosto de Mc []

Eu ontem misturei com iogurte natural. Depois coloquei um bocado de leite para ver se escorregava melhor, mas nem assim. É péssimo e só de pensar...

Sim, a dieta para mim vai acabar rápido porque quando for para a faculdade vou voltar a comer chocapic, não há grande volta a dar. []

Um bocado à parte... Sabem quem é que emagreceu bastante? A amiga Fanny

Inclusivamente tirou o silicone das mamas (ou reduziu). Está bem melhor.

 

[MrsX]

Que horror, não é por aí. Têm sempre os níveis de dopamina e serotonina elevados devido ao que comem, que de certa forma presume-se que comem algo calórico e satisfatório.

Eu já nem chocapics como, ontem a comer aveia não vomitei por pouco.

Hmmm... então de onde é que virá a minha boa disposição???

 

[v7]

Não aprecio nada o género da Fanny, essas tatuagens, a atitude, a pronuncia, [:vm)]

 

[NaoInteressa]

Hmmm... então de onde é que virá a minha boa disposição???

Certamente que não estás a fazer uma dieta como a minha... Obrigares-te a ti própria a comer algo que não gostas é o pior que se pode fazer, principalmente eu que sou mesmo gulosa.

Para mim alterar-me o humor até basta não comer algo que me esteja mesmo a apetecer.

Hoje de manhã o meu pequeno almoço foi 1 colher e meia de sopa de Nestum de bolacha maria (era o que havia em casa), aquilo até tem bastante açúcar mas eu como nem gosto daquilo foi quase como ter comido aveia, sem o "bónus" do vómito.

Isto aliado a um esforço físico intenso, altera-te um bocado o sistema. Convém dizer que eu também não tenho facilitado no ginásio. Não há hora que não pense em Mc Donalds, gorduras trans e glutamato monossódico. []

 

[pmna]

Que horror, não é por aí. Têm sempre os níveis de dopamina e serotonina elevados devido ao que comem, que de certa forma presume-se que comem algo calórico e satisfatório.

Eu já nem chocapics como, ontem a comer aveia não vomitei por pouco.

A produção de serotonina está diretamente ligada com a ingestão de alimentos ricos em triptofano, aminoácido percursor da mesma. E curiosamente um dos alimentos rico em triptofano é a Aveia, além disso tem bons níveis de selénio essencial para a produção de energia.

Por exemplo, o bróculo é rico em ácido fólico que ajuda na produção de serotonina e é um alimento de baixa densidade calórica.

Por isso, não é por comeres "porcarias" que melhoras a produção dos neurotransmissores, pelo contrário!

Já te ocorreu que essa teu "mau humor" pode estar relacionado com o simples facto de estares a praticar uma dieta que não gostas?

Eu já disse isto aqui e volto a repetir, uma boa dieta não tem que ser sinónimo nem de passar fome nem de se comer aquilo que não se gosta, a pessoa tem que comer alimentos que goste, e depois gradualmente pode ir experimentando alguns alimentos diferentes pois o nosso paladar também vai alterando.

Tens muitos hidratos de carbono em alternativa à aveia, cereais de centeio, pão de centeio, pão prokorn, por exemplo Weetabix Original é 97% Trigo integral, podes experimentar consumir aquilo com leite e fruta de manhã.

Se optares pelo pão, podes fazer sandes de queijo fresco magro ou requeijão ligth, ou até mesmo ovos cozidos ou escalfados, o que não falta são alternativas igualmente saudáveis que certamente serão mais do teu agrado, é uma questão de escolheres aquilo que mais gostas, comer aquilo que não se gosta numa dieta é um caminho certo para o fracasso da mesma.