santuarium
Well-known member
Pois aqui penso o mesmo... alterei "os splits de toda a vida" por um treino basico, com os principais exercicios...
já vou com esta rotina há sensivelmente um mes, e os resutados por agora sao muito positivos...
Treino A
Agachamento
Supino
Press Militar
Close grip bench press
Gemeo
Treino B
Peso Morto
Chins barra livre
Remada com barra
Bicep barra normal
treino 2ª, 3ª, 5ª, 6ª com ABAB em 10x3 5x5 5x5 10x3 com 20 minutos de cardio moderado no final...
4ª e sabados 35 minutos de cardio moderado + abdominais
Sinto-me em grande forma, seguramente que com os splits andava em overtraining, por isso sentia-me cansado e sem grande vontade de treinar...
NOTA: já treino há uns anos valentes, e nao recomendo este treino para quem começa ou tenha pouco calo neste desporto...
cuto
Banido
Vou fazer exactamente um esquema semana ABA, semana BAB. MUITO parecido com esse. Já tá no meu jefit.
ZylmhuinVII
New member
cuto
Banido
Podes partilhar o link? [kiss] Estou curioso para ver o que os experts fazem []
O Jefit só ao fim de um mês é que dá para partilhar.
Mas será assim:
A-
Agachamento
Supino
Elevações
Remada com barra
Curl com barra
B-
Leg Press
Press gémeos
Peso morto
Press militar com haltere
Triceps
Deltóide posterior deitado
Reps 3x10, 60 secs
Numa semana vou fazer a sequência ABA, na seguinte BAB. Cardio e abdominais nos outros dias.
Edit: as series e reps mudam daqui a uns 2 ou 3 meses para algo mais pesado. A ver a habituação aos treinos à moda de há uns 30 anos. O meu treino nessa altura era muito parecido com o do santuarium.
Última edição:
v7
Banido
Um amigo meu tem estado a "medir" a sua performance nuns testes, deveras exigentes.
Actualmente é um que passa por fazer 40 repetições de vários exercicios (não me lembro de todos) no minimo de tempo possível.
Exercicios como elevações na barra ou flexões em pino estão incluidos (é tudo com o peso do corpo).
Falou-me noutro que são um total de 400 repetições de 4 exercicios (100 flexões, 100 abdominais, 100 elevações e 100 flexões de pernas).
Creio que a ordem é mais ou menos indiferente.
Isto assim dito, até parece um bocado básico, mas a pessoa em causa não só tem um fisico e uma forma notável, como tem bastantes créditos na área do fitness (onde trabalha a full-time).
Actualmente é um que passa por fazer 40 repetições de vários exercicios (não me lembro de todos) no minimo de tempo possível.
Exercicios como elevações na barra ou flexões em pino estão incluidos (é tudo com o peso do corpo).
Falou-me noutro que são um total de 400 repetições de 4 exercicios (100 flexões, 100 abdominais, 100 elevações e 100 flexões de pernas).
Creio que a ordem é mais ou menos indiferente.
Isto assim dito, até parece um bocado básico, mas a pessoa em causa não só tem um fisico e uma forma notável, como tem bastantes créditos na área do fitness (onde trabalha a full-time).
santuarium
Well-known member
pmna
New member
Old school []
Sao reps 3x10 ou 10x3?
A pergunta não é para mim mas acho que o cuto não se importa que responda.
Salvo erro são, 3 séries de 10 repetições cada, com 60 segundos de descanso entre as séries.
cuto
Banido
Exacto. Mais tarde muda-se.
FilipeDiass
New member
SRLA
New member
Acho que o v7 não queria dizer tudo seguido sem descansar (só a parte das elevações é praticamente impossível). Com intervalos pelo meio faz-se...Deve andar a tomar mais "medicamentos" que os meus doentes [
Esses "medicamentos" costumam ser um bocado ingratos para este tipo de exercícios que tendem a favorecer o baixo peso corporal e boa forma cardiovascular mais do que a força muscular em absoluto. Vê-se muito mais depressa um atleta magrinho a fazer muitas repetições de calisténicos do que um atleta de força todo musculado. Fazer elevações com 60Kg é muito diferente de fazer elevações com 90...
b00ster
Well-known member
Elevações, série máxima, neste momento devo fazer à volta de 10/12. Sem me atirar para cima e depois descer em queda livre [] Boa forma, com movimento controlado e lento qb.
Flexões não sei, é uma boa questão. Também tento preocupar-me com a forma e fazer um movimento completo. Mas penso que andará pelas 20 ou 30, nem sei. Até posso estar.
É uma questão de ir fazendo, como em tudo o ganho de força dá-se com alguma rapidez.
] Boa forma, com movimento controlado e lento qb.Flexões não sei, é uma boa questão. Também tento preocupar-me com a forma e fazer um movimento completo. Mas penso que andará pelas 20 ou 30, nem sei. Até posso estar.
É uma questão de ir fazendo, como em tudo o ganho de força dá-se com alguma rapidez.
cuto
Banido
Elevações, série máxima, neste momento devo fazer à volta de 10/12. Sem me atirar para cima e depois descer em queda livre [
Flexões não sei, é uma boa questão. Também tento preocupar-me com a forma e fazer um movimento completo. Mas penso que andará pelas 20 ou 30, nem sei. Até posso estar.
É uma questão de ir fazendo, como em tudo o ganho de força dá-se com alguma rapidez.
Se fazes 12 elevações com boa forma, re certeza que fazes bem mais que essas flexões. 30 estou eu a fazer no final do treino de peito, sem pausa. E tou velho e cansado.
b00ster
Well-known member
Pois realmente não sei mas a verdade é que provavelmente os triceps me cortam bastante... noto isso.
Mas não sei principalmente porque normalmente faço flexões em situações especificas (exemplo: Supersérie com supino. Sair de um e acabar com o resto com as flexões) e que não dão para ter ideia de máximo. Mas vou ver isso... faço dias só de calisténicos (em conjunto com 2 dias com pesos + barra fixa) e num desses vou ver onde chego. Mas quase que aposto que não passa das 30 [
]Não me pareces nada fraco, pelo que leio. O meu avô também era velho e tinha o dobro do meu bicep e brincava comigo no braço de ferro [
] E tu és bem mais novo, com certeza.Abdominais, já agora, depende do que estejam a falar. Sit-ups? Deixei basicamente de fazer há anos. O típico do chão até levar o peito aos joelhos, quase. Não me parece um grande movimento a longo prazo. Mas dava-lhe bem. Neste momento é melhor nem tentar muito, ainda rasgo um obliquo à 5ª rep [
]Crunches (o movimento curto) sim, tenho facilidade.
Têm-me dado imenso prazer, os calisténicos. Haver progressão é complicado em certo ponto para quem quiser crescer mas não aborrecem, são práticos e os ganhos de força são notórios e a base de tudo o resto. Como se costuma dizer, dominar o peso do próprio corpo é meio caminho andado...
É uma questão também de ser criativo e encontrar novas dificuldades nos exercícios.
Basch
New member
Tou fora de forma em relação ao ano passado, isto de tar há meses em casa abateu-me bastante, deixei-me desleixar desde o verão passado, o meu corpo mudou e bastante desdeo verão passado. Passei de fazer musculação em casa e bicicleta na rua a não fazer nada.
As minhas médias baixaram bastantes, consigo fazer 50 flexões bem feitas, 10 elevações, 10 flexões só usando o braço esquerdo, flexões em triângulo (para os bíceps) já só devo conseguir no máximo umas 20 ou 30, abdominais também perdi bastante a resistência mas ainda consigo fazer bastantes.
Dezembro 2011 quando comecei a musculação pesava 49kg, consegui chegar rapidamente aos 55kg, depois fui até aos 57kg onde estagnei por uns 2 meses, e foi quando desisti, agora estou com um bocadinho de barriga que facilmente consigo perder porque sou ectomorfo, e peso 55kg.
O que me chateia bastante era que quando eu estudava, pouco tempo tinha, mas conseguia treinar 3x por semana, sair com amigos sempre sem problemas, jogar jogos de computador, e nunca estava cansado, agora não estudo, não jogo jogos, saio com amigos mas nem muito, e mesmo assim continuo cansado e sem paciência para começar a malhar, preciso de um incentivo :sh)
As minhas médias baixaram bastantes, consigo fazer 50 flexões bem feitas, 10 elevações, 10 flexões só usando o braço esquerdo, flexões em triângulo (para os bíceps) já só devo conseguir no máximo umas 20 ou 30, abdominais também perdi bastante a resistência mas ainda consigo fazer bastantes.
Dezembro 2011 quando comecei a musculação pesava 49kg, consegui chegar rapidamente aos 55kg, depois fui até aos 57kg onde estagnei por uns 2 meses, e foi quando desisti, agora estou com um bocadinho de barriga que facilmente consigo perder porque sou ectomorfo, e peso 55kg.
O que me chateia bastante era que quando eu estudava, pouco tempo tinha, mas conseguia treinar 3x por semana, sair com amigos sempre sem problemas, jogar jogos de computador, e nunca estava cansado, agora não estudo, não jogo jogos, saio com amigos mas nem muito, e mesmo assim continuo cansado e sem paciência para começar a malhar, preciso de um incentivo :sh)
miguelsantos
New member
és rapariga ou és baixinho? eu tenho 1.70 e peso 65 kg e acho que estou magro...
eu desde que estava a estudar e a trabalhar que praticamente nao mexia o cu, agora que tenho um pouco de mais tempo livre ja ando a dar umas voltas de bicicleta (vou buscar montada nova para a semana) e a ver se tiro o pó dos pesos que tenho guardados...
o que sao as elevações que vocês para ai falam?