NaoInteressa
New member
Estou com o mesmo sentimento pelos brócolos, que só de pensar até me nasce água na boca, mas é aquela água da boca antes de vomitar. [
]
Estou com o mesmo sentimento pelos brócolos, que só de pensar até me nasce água na boca, mas é aquela água da boca antes de vomitar. [
]posso por a minha:Ratcher, tens de colcoar aqui o exemplo das tuas refições diárias (PA, almoço, lanche(s), jantar) []
PeqAl: 80gr aveia, 350 ml leite magro sem lactose, 1 scoop whey e 1 banana
almoço: varia, mas 80gr de arroz/massa integral/feijao, e dps alguma fonte de proteina tipo frango, vaca, camarao
tarde1: iogutte 180gr lidl, 50gr de aveia e 40gr amendoas
tarde2: 50gr aveia e scoop whey
Treinar
jantar: 40gr arroz e 200gr bife frango.
É +/- isto, vou ajustando as quantidades consoante as contas que vou fazendo das kcals e das macros.
Última edição:
Ratcher
Well-known member
O meu dia de ontem:Ratcher, tens de colcoar aqui o exemplo das tuas refições diárias (PA, almoço, lanche(s), jantar) [
PA:
25g whey
1 iogurte quark milbona
150g frutos vermelhos congelados
30g weetabix cheerios (uma nova versao qualquer)
Almoco:
140g frango
40g arroz (peso a cru)
100g molho tomate
50g queijo ralado magro
140g beringela
2 doses de sopa
(fyi, ficou um frango à parmeggiana top)
Lanche:
20g whey
1 iogurte quark milbona
150g frutos vermelhos congelados
25g weetabix cheerios
1 Bretzel (um pao)
Jantar:
180g lulas
5g azeite
120g batata doce
180g tomate
60g cebola
3 ferreros
4 quadrados milka
Total:
186g proteina
237 hc
52g
Dia de hoje:
PA:
25g whey
1 iogurte quark milbona
150g frutos vermelhos congelados
30g weetabix cheerios (uma nova versao qualquer)
Almoco:
180g lulas
5g azeita
120g batata doce
180g tomate
60g cebola
Lanche:
20g whey
1 iogurte quark milbona
150g frutos vermelhos congelados
30g weetabix cheerios
Jantar:
Pudim chocolate prota
O resto tenho de pensar à noite para chegar no total aos cerca de 190g p/ 210g hc/ 54g g
PA e lanche sao quase sempre os mesmos (e iguais) - saciam muito, tem hc que cheguem se for treinar, pratico (é um shake)
SalvadorP
Well-known member
"Vitaminado" na minha preparação para a minha última competição fazia 8 repetições com 40kg, fazendo um movimento com cadência controlada. Em estado "normal" ando pelos 34/36 para 6 repetições. Já o vi no meu gym o Nélson Rodrigues a fazer com 60kg em cada lado (creio que ele chegou a por vídeo no instagram dele). []
Este gajo pesa uns 80 kg e tem um fisico tipo Andrew Jacked
qual o molho de tomate que usas e porquê lulas?
Ratcher
Well-known member
Eu sei que perguntaste por actividade física moderada. No entanto:
Para dieta em bodybuilders que competem:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
"Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate."
Offseason, ou seja, para ganho muscular:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
"A hyper-energetic diet (~10–20%) should be consumed with a target weight gain of ~0.25–0.5% of bodyweight/week for novice/intermediate bodybuilders. Advanced bodybuilders should be more conservative with the caloric surplus and weekly weight gain. Sufficient protein (1.6–2.2 g/kg/day) should be consumed with optimal amounts 0.40–0.55 g/kg per meal and distributed evenly throughout the day (3–6 meals) including within 1–2 hours pre- and post-training. Fat should be consumed in moderate amounts (0.5–1.5 g/kg/day). Remaining calories should come from carbohydrates with focus on consuming sufficient amounts (≥3–5 g/kg/day) to support energy demands from resistance exercise. Creatine monohydrate (3–5 g/day), caffeine (5–6 mg/kg), beta-alanine (3–5 g/day) and citrulline malate (8 g/day) might yield ergogenic effects that can be beneficial for bodybuilders."
Consumir a mais nao trás vantagens (aqui nao há estudos, é apenas o que leio desde ha varios anos). Se no limite ingerires poucos hc e demasiada proteina, precisando de energia, também é possível usar as proteinas. Já o contrario nao se aplica, usar hc como uma "proteina".
Sim o meu máximo já há mais de 1 ano tinha sido os 32kg mas neste ginásio passa dos 30kg para as 32,5kg então resolvi arriscar mas já estava em esforço o que 5kg a mais no total fazem, com 30kg estava confortável[É muito bom. apr
Por acaso hoje ajudei um instructor e amigo do meu ginásio a fazer com 40 kg (fez 4 rep + 1 c/ ajuda), mas é uma "bestinha" [
]Tenho um amigo meu que já treinei com ele e tb já o vi puxar 55kg de cada lado supino plano halter mas tb é "grande"[
]P.S. Ele queria ir aos 140kg de supino plano na barra mas não tá fácil também anda meio adoentado[
]
Ratcher
Well-known member
Opa porque fui às compras e decidi, juntamente com a Maria, comprar [
] só porque gosto. Mas raramente como. Nao é pratico como frango, por exemplo.Ela fez um refogado que ficou top. Cozinha muito melhor que eu.
Nao sei bem que molho de tomate comprei, mas era um que tinha poucas calorias, algo tipo 40kcal a cada 100g. Gosto de molhos de tomate com pouca mrd aditivada la dentro...
Calorias: ando pelas 2.100-2.200 e ando a manter o meu peso nos 81-82. É a triste realidade, mas sei viver com isso. Nao ando numa fase super activa, faco 5 treinos por semana e ando 10.000 passos por dia. Mas no verao do ano passado a fazer 15.000 passos por dia e a comer 1.850 calorias por dia derretia gordura.
Esta semana o meu peso até aumentou ligueiramente mas estou mais seco, nos cintos das calcas nota-se bem. É daquelas coisas que nao se entende muito bem mas aceita-se
Ratcher
Well-known member
1m78.
Em Agosto estava com 76, mas estava demasiado seco. Ainda mais tendo uma lesao para tratar, decidi aumentar calorias. Estou a ficar muito melhor, mas ainda limitado, vou continuar a fazer o que estou a fazer.
E nao me uses como exemplo, que sempre tive muita facilidade para engordar, pelo que nao me admirava ter um bmr basal mais lento que o normal. Sem ser desculpa, que tambem admito que SEMPRE adorei comer! Simplesmente nao sabia era como fazê-lo sem ser um atrasadinho
Um aparte: Ha dois anos comi 3.000 a 3.200 kcal por dia durante 2 meses. Ganhei uns 10 kg [
] [8b] sabemos o que isso significa.Quanto a descer calorias, tu já disseste atras o que se deve fazer - desces e, caso nao percas, reduzes mais. Perdes X, queres perder mais, reduzes mais ainda, queres perder menos, aumentas um bocado. É um processo completamente iterativo.
É chato um gajo contabilizar tudo numa app da treta, mas habitua-se. E confesso que sou algo flexivel, 47g sao 50, uma maca vai a olho, um ovo vai a olho, etc.
Karma
New member
Pois, mas isso é para malta do ferro. Para pessoas com actividade física média (só para nao ficar com as artérias entupidas) nao sei até que ponto um consumo elevado de proteína nao fará mal.
NaoInteressa
New member
Ratcher, temos dietas parecidas. []
Naquela parte dos 4 ferreros e 2 quadrados milka....
]Naquela parte dos 4 ferreros e 2 quadrados milka....
Qual a lesão que tiveste? Há cerca de um ano também desloquei o ombro a fazer supino declinado com halteres e tive de para dois meses, obviaemnte nunca mais é o mesmo e há exercicios que nao consigo (e outros tenho receio) de fazer.1m78.
Em Agosto estava com 76, mas estava demasiado seco. Ainda mais tendo uma lesao para tratar, decidi aumentar calorias. Estou a ficar muito melhor, mas ainda limitado, vou continuar a fazer o que estou a fazer.
E nao me uses como exemplo, que sempre tive muita facilidade para engordar, pelo que nao me admirava ter um bmr basal mais lento que o normal. Sem ser desculpa, que tambem admito que SEMPRE adorei comer! Simplesmente nao sabia era como fazê-lo sem ser um atrasadinho
Um aparte: Ha dois anos comi 3.000 a 3.200 kcal por dia durante 2 meses. Ganhei uns 10 kg [
Quanto a descer calorias, tu já disseste atras o que se deve fazer - desces e, caso nao percas, reduzes mais. Perdes X, queres perder mais, reduzes mais ainda, queres perder menos, aumentas um bocado. É um processo completamente iterativo.
É chato um gajo contabilizar tudo numa app da treta, mas habitua-se. E confesso que sou algo flexivel, 47g sao 50, uma maca vai a olho, um ovo vai a olho, etc.
Eu também sempre fui magro, mas sim vou optar por ir decrescendo gradualmente. Até porque nao queria perder muito peso (80kg pa 1.87), queria era perder a gordura, sabendo que nao dá para fazer uma coisa sem a outra [
]Há sempre cenas que nao dá para contar (a aveia que fica no copo, por exemplo).
SalvadorP
Well-known member
SalvadorP
Well-known member
A genética tem um peso brutal na nossa "forma" física.
Este gajo o Andrew Jacked tem 35 anos, nunca competiu em nada, 1,88 mts de altura e 120 kg de peso. Nada atarracado, braços e pernas compridos, um porte musculado, mas não tipo chouriço.
Mas para além desta forma (visual) brutal, é super versátil a treinar, faz mais de 20 elevações, move-se com leveza e agilidade, tem muita força, mas também muita resistência, movimentos amplos no treino, agachamentos "ass to the grass" enfim ....... 99,99999999% dos seres humanos por mais que façam nunca chegarão aqui, começa logo pelo facto de não terem a estatura dele.
É sempre igual, não há pré-contest nem off-seasons, nem nada, seguramente menos de 10% de BF não ?
Este gajo o Andrew Jacked tem 35 anos, nunca competiu em nada, 1,88 mts de altura e 120 kg de peso. Nada atarracado, braços e pernas compridos, um porte musculado, mas não tipo chouriço.
Mas para além desta forma (visual) brutal, é super versátil a treinar, faz mais de 20 elevações, move-se com leveza e agilidade, tem muita força, mas também muita resistência, movimentos amplos no treino, agachamentos "ass to the grass" enfim ....... 99,99999999% dos seres humanos por mais que façam nunca chegarão aqui, começa logo pelo facto de não terem a estatura dele.
É sempre igual, não há pré-contest nem off-seasons, nem nada, seguramente menos de 10% de BF não ?
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NaoInteressa
New member
Óbvio que esse gajo é um "Boi Belga Azul" dentro de todos os outros mortais comuns da família Bovidae, mas tem aí jarda para custar o valor da minha casa que não é brinquedo.
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