Estás em forma?

[UserAHO]

Por vezes noto algum cansaço após os treinos mas não sei até que ponto será overtraining.

Na primeira semana de treino chegava a casa com os músculos todos doridos - o que me parece bom sinal - mas desde aí nunca mais tive essa sensação, mesmo treinando com muito volume e esforçando as séries até ao fim.

Por vezes depois de alguns dias seguidos a treinar pesado começo a sentir uma fadiga geral, como se tivesse nadado 20km, com pequenos calafrios tipo gripe e uma vontade de dormir enorme, isto é que são os sintomas de overtraining certo?

 

[b00ster]

Mas se andas no "Juice" o corpo aguenta muito mais e aí é que podes dar menos tempo de descanço aos músculos, não é

Normalmente o partido é tirado mais em termos de volume (nº de exercicios e sets) e não frequência... isto é, em vez de treinar ''mais vezes'' treina-se ''mais''

Dai aqueles dias de treino com volume extremo que eles têm. Para além de que podendo usar mais exercícios e variantes (e no fundo apostando mais no isolamento) conseguem também melhores resultados estéticos.

O que não quer dizer que não haja também quem treine 2x por semana cada grupo, claro.

É basicamente isto. Apenas acrescento que isto é o que funciona melhor para mim e que durante vários anos fiz o treino mais usado de apenas treinar uma vez por semana. Construi a minha base assim, mas de á uns anos para cá que experimentei uma maior frequência e prefiro.

Exacto. Independentemente de ser agora a generalizada e de estudos e tudo o mais que aparece, a verdade é que notei melhorias também e por isso o digo.
Mas arrisco dizer que será assim para quase toda a gente. E faz sentido que assim seja, no fim de contas. Mesmo com volume um pouco mais baixo é mais um treino por semana, o dobro portanto. Ao fim de um ano é muita coisa.

 

[pmna]

É irrelevante falar em frequência se não falarmos de volume de treino (séries e repetições por grupo muscular) e quantos músculos envolvidos por sessão, o que neste caso seriam 2.

Aqui o que vai contar é o volume total!

Além disso é igualmente importante abordar a intensidade.

Vocês focaram-se apenas na frequência e divisão de grupos musculares sem abordarem duas questões importantes como volume total e intensidade esse é o erro.

BTW eu treino apenas um grupo muscular por dia tenho melhores resultados assim de que em qualquer outra esquema que já fiz variando tanto no volume como intensidade.

Deixem-me acrescentar apenas que um dos métodos mais eficazes, comprovado tanto na prática como cientificamente é o método da falha concêntrica, posto isto vocês podem diminuir a frequência e aumentar o volume e terem melhores resultados.

É indiferente se usam EA´s ou não isso apenas ajuda a recuperar as fibras musculares mais rapidamente o que tem a sua utilidade tanto em treinos de alta frequência e menos volume como em treinos de menor frequência e maior volume (mais uma vez o que vai contar é o volume total).

Possivelmente vocês dizem que têm melhores resultados assim porque ao aumentarem a frequência acabam no final da semana por ter um volume total
superior.

O ideal passa sempre por alguma variabilidade, mesmo para quem quer fazer hipertrofia consegue excelentes estímulos fazendo de quando em vez treinos de força.

Pessoalmente gosto de diminuir a frequência e aumentar tanto no volume como na intensidade manipulando entre estes.

 

[pmna]

Vejam lá se me conseguem dar uma ajuda a optimizar o plano de treino. De momento é este:

2da: Peito e bícep

3a: Costas e Ombros

4a: Pernas e tricep

6a: Peito e bicep

Sábado: Costas e Ombro.


Quero alterar o plano de modo a no dia de pernas não treinar mais nada.

De resto acham o plano demasiado pesado em termos de falta de dias de descanso? Que alterações fariam?

Opinião pessoal:

Quando combino dois grupos musculares gosto de agrupar os sinergistas e não antagonistas como está aí nesse esquema, pois desta forma aproveito algum trabalho do grupo muscular grande para dar continuidade ao músculo pequeno sinergista.

Com essa frequência eu aconselho-te algo deste género:

Segunda: (3*3) Peito - (2*3) Tricep - (1*3) Ombro Anterior - (1 *3) Ombro a porção média

Terça: (3*3) Costas - (2*3) Bicep - (1*3) Ombro Posterior

Quarta: (5-6*4) Pernas

Sexta: (3*3) Peito - (2*3) Tricep - (1*3) Ombro Anterior- (1 *3)

Sábado: (3*3) Costas - (2*3) Bicep - (1*3) Ombro Posterior - (1 *3) Ombro a porção média

Mesmo assim acabas a semana com um volume de treino elevado (podes aumentar uma série para os grupos musculares grandes e retirar um exercício por exemplo caso aches que está puxado).

Eu não gosto muito deste esquema de treino mas tendo em conta o que tu pretendes o mais certo era eu fazer assim.

 

[DocJRA]

Que exercício usas para ombro posterior ?

 

[TheEmpress]

Voces só treinam pernas um dia por semana?
Eu treino 2 a 3 vezes, é o meu grupo muscular favorito, se pudesse fazia todos os dias mas infelizmente os musculos precisam descanso.

 

[DocJRA]

Voces só treinam pernas um dia por semana?
Eu treino 2 a 3 vezes, é o meu grupo muscular favorito, se pudesse fazia todos os dias mas infelizmente os musculos precisam descanso.

Como actualmente dedico-me ao crossfit, o meu treino não está tão organizado como antes.

Antigamente, como alternava ginásio com futeboladas e aulas (Pump, Cycling, Step, etc), acabava por fazer só um dia.

Mais antigamente, como alternava com artes marciais / rugby, havia semanas que nem fazia.

 

[TheEmpress]

Eu treino artes marcias também, e mesmo assim o treino de pernas não pode faltar.
Custa mais é o treino de ombros e braços.

 

[pmna]

Voces só treinam pernas um dia por semana?
Eu treino 2 a 3 vezes, é o meu grupo muscular favorito, se pudesse fazia todos os dias mas infelizmente os musculos precisam descanso.

Eu treinava 1 vez por semana e nem sequer pensava em treinar perna nos 4 dias seguintes, já para andar era complicado.

Quem me dera poder treinar perna... que saudades!

Tenho uma lesão (osgood schlatter) que me impede de o fazer e estou sem poder treinar pernas há 1 mês e tendo em conta que esta é segunda recaída os meus últimos 6 meses têm sido maus... e na fase que isso me aconteceu pela primeira vez estava no auge do treino de perna (a lesão também é consequência disso).

Fiz esta semana treino de fisioterapia, apenas extensora e flexora. Agachamento e leg press nem pensar. Comprei um suporte infrapatelar para ajudar, vamos ver se recupero definitivamente.

Saudades... [s)]

 

[UserAHO]

PMNA em que dia/s colocarias o treino de tricep neste plano?

2da: Peito e bícep

3a: Costas e Ombros

4a: Pernas

6a: Peito e bicep

Sábado: Costas e Ombro.

 

[Jred]

quando dei a minha opinião sobre a divisão dos grupos musculares pelos dias foi sem saber qual o objetivo e tudo o resto do user, claro que isso tem que ser levado em consideração.

a divisão que sugeri é a que uso agora, já tive planos em que trabalhava 2x todos os grupos musculares por semana, e comparando os dois prefiro o que uso agora, pois consigo fazer treinos mais intensos. A nivel de recuperação sei que quando voltar a treinar aquele grupo muscular ele já vai estar recuperado e assim posso voltar a "carregar".

 

[pmna]

Que exercício usas para ombro posterior ?

Este mas sentado:
Elevações posteriores com halteres em pé | Musculacao.net

Remada para deltoide posterior com polia alta com corda | Musculacao.net

Esses são os que eu mais gosto, faço-o regra geral com contrações isométricas.

 

[Jred]

Este mas sentado:
Elevações posteriores com halteres em pé | Musculacao.net

Remada para deltoide posterior com polia alta com corda | Musculacao.net

Esses são os que eu mais gosto, faço-o regra geral com contrações isométricas.

eu tambem faço na máquinha de aberturas, sentas-te ao contrário, e fazes o movimento mas com a pega diferente, não confundir com fazer costas, aqui a diferença e na pega

 

[UserAHO]

vamos ver se recupero definitivamente.

Quando o Franco Columbu se lesionou numa perna, numa prova de strongman, a carregar um frigorifico foi submetido a uma cirugia de 6 horas - tinha a perna num farrapo com ossos fora do sitio e 30 por uma linha - e os médicos disseram-lhe que talvez não voltasse a andar.

Voltou a fazer agachamentos com 300kg.

 

[pmna]

PMNA em que dia/s colocarias o treino de tricep neste plano?

2da: Peito e bícep

3a: Costas e Ombros

4a: Pernas

6a: Peito e bicep

Sábado: Costas e Ombro.

Sinceramente como está e se fazes questão de o manter assim e usar 1 dia apenas para perna, coloca tricep um dia no de costas e outro no de peito.

 

[UserAHO]

E se fosse assim:

2da: Peito e ombro

3a: Costas e bicep

4a: Pernas

6a: Peito e ombro

Sábado: Costas e bicep.



Que vantagens/desvantagens teria em relação ao primeiro?

Algum deles seria mais propenso para OverTraining?

 

[pmna]

Falta aí o tricep.

Em relação ao OverTraining como referi anteriormente isso vai depender do volume e intensidade dos teus treinos. Se treinas com mais frequência diminiui o volume de treino para evitar isso.

Depois outras coisas são importantes, tu podes ter um volume e intensidade de treino superior a um amigo teu e não entrar em overtraining e ele ter esse problema. Isso depende essencialmente da alimentação, descanso, perfil hormonal e treino é claro.

Mas também te digo que entrar em overtraining não é assim tão fácil quanto as pessoas julgam, somos bem mais resistentes do que aparentamos todavia não quero dizer com isto que quanto mais melhor.

Eu já dei a minha sugestão, mas vê tu também a melhor forma. Não há nada como experimentares. []

 

[pmna]

Não se percebe... para uns funciona para outros não!

https://www.facebook.com/photo.php?v=908990862450842&set=vb.443229005693699&type=2&theater

 

[dysplay21]

não tenhas medo do OT, ele é quase como o big foot.

 

[DocJRA]

Quando o Franco Columbu se lesionou numa perna, numa prova de strongman, a carregar um frigorifico foi submetido a uma cirugia de 6 horas - tinha a perna num farrapo com ossos fora do sitio e 30 por uma linha - e os médicos disseram-lhe que talvez não voltasse a andar.

Voltou a fazer agachamentos com 300kg.

Esses médicos pá, mania que sabem tudo :sh)