Estás em forma?

[dysplay21]

Sim , quero ser o mais leve possivel dentro dos limites saudáveis claro Mas principalmente provas de resistência e Trialto. Aspecto fisico nao estou propriamente interessado ... isso vem naturalmente com os treinos. Mas nao estou propriamente preocupado em treinar o musculo X ou Z.

é uma realidade diferente. estás na parte da performance.

Acho que nesta altura estou no meio. Quando comecei era só mesmo pela estética. Performance já eu tinha aturado durante dez anos de futebol federado. estava fartinho.

 

[SPV]

é uma realidade diferente. estás na parte da performance.

Acho que nesta altura estou no meio. Quando comecei era só mesmo pela estética. Performance já eu tinha aturado durante dez anos de futebol federado. estava fartinho.

Sim a mim o que me puxa é superação ... cada vez que reduzo 1 segundo nos 10 km's é uma vitoria ! É isso que me motiva , intercalo com Surf e vela que vou fazendo ocasionalmente just for fun, porque apenas correr em frente é altamente desmotivante !!

 

[Jacare]

Treino em jejum, sim ou não?

Nunca liguei a esses pormenores. Como sempre quando acordo... e se for correr de manha simplesmente como menos.

Pequeno almoço consiste quase sempre em aveia + caseina ou leite. De manhã não tenho paciência para fazer panquecas e esse tipo de comidas mais elaboradas! []

 

[dysplay21]

Sim a mim o que me puxa é superação ... cada vez que reduzo 1 segundo nos 10 km's é uma vitoria ! É isso que me motiva , intercalo com Surf e vela que vou fazendo ocasionalmente just for fun, porque apenas correr em frente é altamente desmotivante !!

pois, quando jogava tinha essa parte da superação. Bater o adversário em corrida, ou chegar ao fim de 90 minutos relativamente "fresco" era o que precisava para treinar. Hoje em dia a parte do cardio torna se difícil pela parte mental.
Acabo por preferir fazer cardio intenso mas pouco tempo.

 

[OCNI]

é uma realidade diferente. estás na parte da performance.

Acho que nesta altura estou no meio. Quando comecei era só mesmo pela estética. Performance já eu tinha aturado durante dez anos de futebol federado. estava fartinho.

como eu vejo a coisa sobre a perfomance e estética:
Estética -> tipo que parece em boa forma, pode estar ou não
perfomance -> tipo que está realmente em forma

mas atenção niveis excessivos de perfomance são prejudiciais à saude. O campeão de hoje é o inválido de amanhã. Vale para os tipos do ferro que querem parecer o superhomem em cuecas, mas também vale para os campeões olimpicos de atletismo.

 

[dysplay21]

como eu vejo a coisa sobre a perfomance e estética:
Estética -> tipo que parece em boa forma, pode estar ou não
perfomance -> tipo que está realmente em forma

mas atenção niveis excessivos de perfomance são prejudiciais à saude. O campeão de hoje é o inválido de amanhã. Vale para os tipos do ferro que querem parecer o superhomem em cuecas, mas também vale para os campeões olimpicos de atletismo.

mas mesmo o gajo que está em "forma", não está por completo. O português que ganhou agora aquela maratona dos loucos, pode se dizer que está em forma, mas provavelmente não faz os cem metros num bom tempo, ou não pega 300kg do chão.
O estar em forma é demasiado relativo. É conseguir correr 5km ou 40? é conseguir pegar numas caixas no ikea, ou é conseguir carregar a maquina de lavar ás costas?

 

[OCNI]

o meu primeiro objetivo é ser saudável.
Isso já define bastante os parametros, excluindo os extremos.
E para ser saudavel é mais importante estar em forma que parecer em forma.

 

[reiszink]

Eu não devo dizer as coisas que às vezes lancho senão ainda corro o risco de engordar alguém pela internet [] Controlar os hidratos é boa prática mas também não é preciso ser-se obcecado, um pão branco de vez em quando não faz mal.

As pessoas vivem obcecadas com os hidratos, mas as situações têm de ser analisadas caso a caso. Se forem dizer a um ciclista para reduzir aos hidratos, ele ri-se na vossa cara, já se for a um culturista por exemplo, a história é bem diferente.

Por isso é que digo, que não existem verdades universais como por vezes se quer fazer crer. Reduzir a uma coisa, aumentar a outra, e vice-versa, está muito dependente do objectivo da pessoa e do tipo de actividade que faz.

 

[BadJo]

E mesmo assim depende de que fase esteja um culturista!

 

[dysplay21]

o meu primeiro objetivo é ser saudável.
Isso já define bastante os parametros, excluindo os extremos.
E para ser saudavel é mais importante estar em forma que parecer em forma.

Não sei se define. Só para ser chato, se olharmos para os jogos olímpicos, vemos o que consideramos o topo no que toca a pessoas em forma. Mas em termos de saúde serão assim tão bons exemplos?

Lembro me de um médico da área, não me lembro da especialidade, que enquanto comentavam sobre uma edição dos jogos olímpicos, viu o nelson evora saltar e fez aquela linguagem corporal que fazemos quando estamos prestes a assistir a um acidente de carro.
E depois explicou que como especialista enquanto via o salto só pensava no stress que aquilo fazia na bacia e nos vários ossos e "uniões".

 

[SRLA]

Mas eu também sei que, tal como tu disseste, nem tudo é branco ou preto, é cinza. Mas em tudo na vida é assim, até com a medicina, e não é por isso que não deixa de existir uma linha de seguimento com maior probabilidade de sucesso.

É verdade mas não era a esse aspecto que me referia.

O que queria dizer é que o nosso corpo não funciona "ON/OFF", que ou estás a queimar gordura ou a acumular gordura, ou estás a desenvolver massa muscular ou a perder massa muscular, sem nada pelo meio. Na verdade tens sempre algumas células adiposas a libertar gordura e algumas células musculares a serem decompostas, e tens sempre algumas células adiposas a absorver nutrientes e algumas células musculares a sintetizar proteína. O que vai interessar vai ser a quantidade em que estas coisas acontecem.

Treinar em jejum, face a treinar bem alimentado, vai diminuir o ritmo da síntese proteica e aumentar o ritmo a que se decompõem as células musculares. Isto pode ou não traduzir-se num equilíbrio negativo, depende do nível a que estava uma coisa e outra e o quanto variou. Mas uma coisa é certa: o compromisso vai ser pior que treinar em condições óptimas.

 

[pmna]

Uma vez por semana realizo cardio moderado 25 a 30 minutos em "jejum", entre aspas porque não é totalmente em jejum, ingiro sempre aminoácidos da cadeia ramificada antes e depois para preservar ao máximo a massa muscular e evitar a sua decomposição.

Quando faço Hiit ou musculação nunca o faço em jejum.

Deixo aqui um bom texto do professor Waldemar Guimarães e do nutricionista Osvaldo Neto que explica de uma forma simples o porquê da eficácia do cardio em jejum num contexto de oxidação lipídica.

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).
No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.​

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"​

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Waldemar Guimarães | AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?

 

[OCNI]

Não sei se define. Só para ser chato, se olharmos para os jogos olímpicos, vemos o que consideramos o topo no que toca a pessoas em forma. Mas em termos de saúde serão assim tão bons exemplos?

Lembro me de um médico da área, não me lembro da especialidade, que enquanto comentavam sobre uma edição dos jogos olímpicos, viu o nelson evora saltar e fez aquela linguagem corporal que fazemos quando estamos prestes a assistir a um acidente de carro.
E depois explicou que como especialista enquanto via o salto só pensava no stress que aquilo fazia na bacia e nos vários ossos e "uniões".

mas por isso mesmo eu disse que evitava os extremos. A extrema boa forma fisica também só se consegue forçando o corpo para além do que é saudável.
Diz-me um médico meu amigo que o campeão de hoje é o inválido de amanhã. O campeão da maratona vai quase de certeza ter artrose muito mais cedo do que teria se não tivesse forçado tanto, atletas como o nelson evora e a naide gomes tomam quantidades excessivas de anti inflamatorios devido aos problemas que sofrem derivados de terem forçado demasiado o corpo.
Uma boa forma é muito bom, uma excelente forma é má para a saude. Os campeões quase sempre pagam caro por terem forçado a máquina para além do razoavel.

 

[UserAHO]

Alguém me aconselha um plano de periodização para o supino plano?

Eu costumo treinar este exercício 2x por semana com séries de 8 e 6 reps mas não consigo passar dos 125kg*5 há meses...

Noto que a minha força é quase 100% proporcional ao peso que tenho, ou seja, quando ganho mais uns 2kg de músculo levanto mais um pouco e vice versa... Não era suposto ganhar nem que fosse um pouco de força sem ganhar mais músculo??

 

[OperaPhantom]

Pois eu, que estava parado desde inicio de Março devido a lesão muscular, resolvi ontem dar uma voltinha de bicicleta...

6KM em 21 minutos, com altos e baixos.. Cheguei ao fim morto :sh)[]

 

[SRLA]

Alguém me aconselha um plano de periodização para o supino plano?

Eu costumo treinar este exercício 2x por semana com séries de 8 e 6 reps mas não consigo passar dos 125kg*5 há meses...

Noto que a minha força é quase 100% proporcional ao peso que tenho, ou seja, quando ganho mais uns 2kg de músculo levanto mais um pouco e vice versa... Não era suposto ganhar nem que fosse um pouco de força sem ganhar mais músculo??

Eu experimentava durante umas semanas fazer um treino de maior frequência e menos volume. Estilo 5*5 3x por semana, a primeira semana com os 125, a segunda com mais um bocadinho (os discos mais pequenos que tiveres à disposição), na terceira mais um bocadinho e sempre assim.

 

[BadJo]

Alguém me aconselha um plano de periodização para o supino plano?

Eu costumo treinar este exercício 2x por semana com séries de 8 e 6 reps mas não consigo passar dos 125kg*5 há meses...

Noto que a minha força é quase 100% proporcional ao peso que tenho, ou seja, quando ganho mais uns 2kg de músculo levanto mais um pouco e vice versa... Não era suposto ganhar nem que fosse um pouco de força sem ganhar mais músculo??

O ideal é os famosos 3 (ou4) X 10 - 8 - 6! e só duas vezes por semana, seja para peito como para qualquer outro musculo, 2 vezes por semana mais já não faz sentido!

 

[pmna]

Um artigo muito interessante sobre o ácido láctico pelas mãos do Pedro Correia.

A Verdade sobre o Ácido Láctico | Functional Performance Training

 

[Amanphas]

Boas pessoal,

Queria fazer-vos umas perguntas relativamente à alimentação que devemos ter quando treinamos. Eu andei a fazer o programa do Insanity e perdi mais de 15kg isto claro também controlando a alimentação.

O que vos queria perguntar era o que me aconselham a comer nos períodos entre as refeições "principais" (almoço e jantar), ao pequeno almoço comprei agora aveia, mas sinceramente nem sei bem como fazer aquilo [], uns pelo vistos é preciso cozer, outras não... a que comprei é quase em pó, penso que basta misturar no leite ou com um iogurte?

E a meio da manhã? eu costumo comer fruta mas gostava de variar com outras coisas, o mesmo para a tarde...

Relativamente ao almoço e jantar penso que como relativamente bem...

Obrigado.

Abraço

 

[dysplay21]

Aveia recomendo a do lidl que vem nuns pequenos pacotes de meio kilo. juntas com leite, aqueces no micro e está feito.