Pois boa dica, mas eu já estou a fazer 80kg só 5 repetições hehe consigo puxar mais de perna do que de peito perna ainda vou aos 120kg de agaixamento também 5 reps[
]
do pouco que eu sei sobre treino de força
intervalos de 3 a 5 minutos
repetições 1 a 6, no máximo (e antes fazer um bom aquecimento, não se parte logo para os pesos a que se irá fazer estas repetições)
5 séries
não convém ir muito perto do peso máximo, para uma repetição, antes de habituar a articulação o que demora pelo menos 1 ano, o recomendado é 2 anos, só depois é aceitável fazer este treino com menos de 3 repetições
no final é recomendado alternar banhos gelados com banhos quentes (3x3 minutos de cada) ou colocar gelo nas articulações
mal feito é um bom meio de arranjar lesões
antes do mais a força é um adaptação neuronal, mais que um crescimento muscular, há tipos com musculos enormes que não têm assim tanta força
intervalos de 3 a 5 minutos
repetições 1 a 6, no máximo (e antes fazer um bom aquecimento, não se parte logo para os pesos a que se irá fazer estas repetições)
5 séries
não convém ir muito perto do peso máximo, para uma repetição, antes de habituar a articulação o que demora pelo menos 1 ano, o recomendado é 2 anos, só depois é aceitável fazer este treino com menos de 3 repetições
no final é recomendado alternar banhos gelados com banhos quentes (3x3 minutos de cada) ou colocar gelo nas articulações
mal feito é um bom meio de arranjar lesões
antes do mais a força é um adaptação neuronal, mais que um crescimento muscular, há tipos com musculos enormes que não têm assim tanta força
Mas 5 repetições não é máximos, grande confusão.
Se fazes 5 rep com 80 se calhar até fazes 1 com 100 kg.
Só falta dizeres que os 80 kg são em rodelas, depois ainda falta a barra []
Isso mesmo.
Pois boa dica, mas eu já estou a fazer 80kg só 5 repetições hehe consigo puxar mais de perna do que de peito perna ainda vou aos 120kg de agaixamento também 5 reps[
As 5 rep. aplicam-se a todas as séries ou seja:
Depois do aquecimento começas com 20kg cada lado, fazes só 5x
Metes mais 5kg cada lado e fazes 5x
Voltas a meter 5kg e outra vez 5rep.
Quando estiveres perto do teu máximo fazes incrementos de pesos mais pequenos tipo 2.5kg e baixas as rep. Para 3.
Foi fácil? Aumentas mais 2.5kg e voltas a tentar as 3 ou pelo menos 2rep.
Até que chegas a um ponto e só consegues fazer 1rep. É aqui que atinge o teu 1RM.
Este tipo de treino é importante para ttrinarrs o teu sistema nervoso central e habitualo a este tipo de cargas mais pesadas.
hmm ok boas dicas vou fazer isso[
]
Ratcher
Membro participativo
É isto mesmo. E quando tens pressa não tens grande hipótese, porque fazer 2RM squat sem descanso = morte
Quando não tenho tempo em vez de 2/3/4 séries faço 1/2 o que der, mas não mexo no tempo de descanso
joaoameixa
Membro
Já agora pessoal, eu quando faço treinos 5x5 ou 3x5 descanso uns 2 min entre séries, acham que é muito?
E quando toca de treinar o músculo 3x8 ou 4x8 (mais numa de hipertrofiar) normalmente descanso 30 segundos.
Qual é a vossa opinião sobre os tempos de descanso?
E já agora, no que toca a treinos, por exemplo, eu no supino estou a começar a estagnar no peso, por isso é que decidi fazer umas alterações de treino e aplicar um pouco as bases do PHUL Workout.
Basicamente estou a levantar 5x5 à volta dos 75-80KG sem contar com o peso da barra, mas já ando nisto à 1/2 meses, se aumento acabo por não conseguir terminar as séries.
Agora vou tentar optar por na segunda feira fazer supino 3x3 ou 3x5 apenas (com o intuito de conseguir aumentar a carga semana após semana) e depois na quinta-feira quando voltar a treinar peito baixo o peso para uns 70kg e faço os 3x8 ou 4x8.
É que tenho andado a fazer 5x5 segunda e depois volto aos 5x5 quinta .. e não passo disto.
E quando toca de treinar o músculo 3x8 ou 4x8 (mais numa de hipertrofiar) normalmente descanso 30 segundos.
Qual é a vossa opinião sobre os tempos de descanso?
E já agora, no que toca a treinos, por exemplo, eu no supino estou a começar a estagnar no peso, por isso é que decidi fazer umas alterações de treino e aplicar um pouco as bases do PHUL Workout.
Basicamente estou a levantar 5x5 à volta dos 75-80KG sem contar com o peso da barra, mas já ando nisto à 1/2 meses, se aumento acabo por não conseguir terminar as séries.
Agora vou tentar optar por na segunda feira fazer supino 3x3 ou 3x5 apenas (com o intuito de conseguir aumentar a carga semana após semana) e depois na quinta-feira quando voltar a treinar peito baixo o peso para uns 70kg e faço os 3x8 ou 4x8.
É que tenho andado a fazer 5x5 segunda e depois volto aos 5x5 quinta .. e não passo disto.
SRLA
Membro participativo
Esses descansos sao muito curtos. Para fazeres 5x5 com 2 minutos de descanso e as 5 repeticoes na ultima serie serem dificeis na primeira devias conseguir fazer para ai 10. Ou seja estas a fazer poucas repeticoes mas com um peso muito baixo, o objectivo nao e fazer poucas repeticoes por si so, mas sim usar mais peso, o menor numero de repeticoes e apenas consequencia disso.
Dependendo do exercio e do condicionamento 3-5 minutos e o mais tipico. Mas depois de uma serie de agachamentos ou peso morto que foi mais dificil do que esperado 5 minutos podem nao chegar, isso e conforme o que for necessario. O importante e levantar o peso pretendido e o numero de repeticoes e series pretendidos, o resto e palha.
Qualquer treino de forca tem que envolver planeamento a longo prazo e periodizacao. Isso de ir ao ginasio e ir metendo peso ate nao dar mais funciona durante umas tres semanas.
Dependendo do exercio e do condicionamento 3-5 minutos e o mais tipico. Mas depois de uma serie de agachamentos ou peso morto que foi mais dificil do que esperado 5 minutos podem nao chegar, isso e conforme o que for necessario. O importante e levantar o peso pretendido e o numero de repeticoes e series pretendidos, o resto e palha.
Qualquer treino de forca tem que envolver planeamento a longo prazo e periodizacao. Isso de ir ao ginasio e ir metendo peso ate nao dar mais funciona durante umas tres semanas.
Ratcher
Membro participativo
Exacto, se estas estagnado experimenta variar reps e vais ver que isso vai melhorar.
Quanto a tempos de descanso não há regra de ouro. Hipertrofia 30seg a 1m30 é ok, força descansas o que for necessário até que recuperes a tua forma inicial (ou quase, nunca ficas 100% fresco)
Se não me engano também vives em Londres, que ginásio é esse?
Sigo o Clarence0 há uns 3 anos já, ele e o Candito, são sem dúvida excepcionais, especialmente o Clarence0..
O que está a bold penso que tem a ver com a dica que dei ao Next...
Repara, que eu saiba o Next não quer ser power lifter, a dica foi no sentido de o ajudar a quebrar este "plateau", se ele seguir á risca o que lhe disse, aposto o meu esquerdo que no prazo máximo de um mês ele está aqui a dizer que chegou aos 100Kg.[
]Lógicamente que se quiser continuar a progredir a opção é optar por um programa especifico de longo prazo.
A dica que lhe dei é a estratégia que "vou usando" para conseguir manter certas cargas. A caminho dos 46 e com um parafuso na cervical, um ombro e um joelho meio pó fdd, mais a ciática e o diabo a quatro, já não dá cá para mais programas de ganho de força a sério. O último que fiz foi há 3 anos e foi quando dei o "peido mestre"...
Agora é só mesmo manter e já é com muita sorte.
SRLA
Membro participativo
Nope nao Londres, Cardiff.
UFit, tem pagina no FB e Instagram onde da para ver mais ou menos como e. Tem de tudo para toda a gente.
Ha outros ginasios na zona para powerlifting, incluindo um que e daqueles de "invitation only" que nem tem a morada online para ninguem ir la chatear, so aceitam quem quer treinar a serio. Mas este onde estou e o mais completo no global, so e pena que durante a semana entre as 5:30 e as 7:30 ninguem se mexe la dentro.
Ratcher
Membro participativo
Invitation only, lindo!
Gosto desses ginásios hardcore. Não gosto que me venham dizer que não posso treinar descalço, que não posso bater com os pesos (desculpem mas séries de dl com 200 kg sem bater?!) e afins... ginásio com ambiente de treino a sério deve ser mesmo top.
Não me queixo do meu, mas podia ser melhor
Gosto desses ginásios hardcore. Não gosto que me venham dizer que não posso treinar descalço, que não posso bater com os pesos (desculpem mas séries de dl com 200 kg sem bater?!) e afins... ginásio com ambiente de treino a sério deve ser mesmo top.
Não me queixo do meu, mas podia ser melhor
Por acaso não conto com a barra pois estou a fazer na multipower e lá a barra pouco ou nada conta mas livre sim somando tudo máximo uns 85kg[Mas 5 repetições não é máximos, grande confusão.
Se fazes 5 rep com 80 se calhar até fazes 1 com 100 kg.
Só falta dizeres que os 80 kg são em rodelas, depois ainda falta a barra [
]TheEmpress
Membro participativo
Treinar descalço? [:vm)]
freefall2900
Membro participativo
Eu uso umas da decatlhon que foram baratas e boas. 3 anos e ainda vão ao treino.