A diferença é que 3 series de 12, bem ou mal estás a fazer hipertrofia, e 2 series de 20, não estás a fazer porra nenhuma [kiss]
Há o mito que muitas repetições define, mas é apenas mito.
A diferença é que 3 series de 12, bem ou mal estás a fazer hipertrofia, e 2 series de 20, não estás a fazer porra nenhuma [kiss]
Há o mito que muitas repetições define, mas é apenas mito.
Sim, fazes com o peso que conseguires de modo a que estejas no teu esforço máximo nas ultimas 2 repetições de cada serie! Dando sempre prioridade á força negativa!
ZylmhuinVII
Membro histórico
Se dizes que tens dificuldade em fazer a segunda e a terceira série de 10 com o mesmo peso, achas que vais conseguir com mais peso?
Não estarás a "arrancar" com muito peso? Já experimentaste fazer 3 x 10 x 15 Kgs, a ver como te sentes?
NaoInteressa
Membro participativo
Óbvio que estás. A minha dúvida é: O quê? Estás a queimar gordura junto ao músculo? Tonificar o músculo simplesmente (de forma catabólica)?
Alguma coisa tem de fazer...
Como deves entender, a mim compensa-me mais fazer 2 séries de 20 nos biceps/triceps do que optar por um treino anabólico, não quero ficar parecida com aquela moça do vídeo que aqui coloquei.
MrsX
Membro histórico
Não desfazendo, com o que já aqui escreveste duvido muito que algum dia tenhas disciplina suficiente para isso! [
]
cuto
Banido
A MrsX já respondeu à aritmética! Mas basicamente deve-se trabalhar com referência à Repetição Máxima, ou seja, o maior peso que consegues levantar numa única repetição. Como é difícil achar este número sem um par de gajos a servir de ajudantes, há maneiras de calcular qual a repetição máxima aproximada Calculate your one rep max lift . O que conta em termos absolutos é o volume de treino vs intensidade. O volume é o peso total levantado num exercício. A intensidade é o grau de esforço exigido para fazer o exercício. O objectivo será maximizar os 2. Logo é diferente fazer 2x15 ou 3x10 com um peso de 50 kg.
Tendo em atenção que o volume é o mesmo, há que saber se a intensidade se mantém... Para existir progressão tem de haver intensidade, vencer valores que já foram atingidos, fazer mais esforço. Se eu faço 8 repetições com 50 kg e sinto que consigo fazer uma mais, TENHO de a fazer nem que leve o 20 segundos a fazê-la. Às vezes não é preciso mudar o volume total de treino, pois mexendo no número de sets e reps e tempo de descanso a intensidade pode aumentar muito.
Normalmente faz-se como o Badjo disse, ou extenua-se o músculo fazendo super séries de 2 exercícios diferentes, sem descanso entre eles, para o mesmo músculo.
O número de repetições vs volume tb. implica diferenças entre os objectivos finais: Ganhar resistência muscular, ganhar força ou ganhar hipertrofia. Repetições altas tendem a aumentar a resistência muscular, repetições médias a hipertrofia e repetições baixas (abaixo de 3) a força.
algumas conclusões
Weight Training: Applied Research Findings
NaoInteressa
Membro participativo
Não desfazendo, com o que já aqui escreveste duvido muito que algum dia tenhas disciplina suficiente para isso! [
O meu problema está só em secar/perder gordura, nunca foi em ganhar músculo, por vários motivos
E sim, até tenho tido disciplina na alimentação e vou tendo alguns resultados.
Por exemplo, já consegui diminuir 3,5 cm na barriga e 2,5 cm nos braços desde há 1 mês (medição do dia 13 de Agosto). [
]E isto não vai ficar por aqui. [
]
pmna
Membro participativo
Este artigo vem mesmo a calhar para quem tem dúvidas sobre o melhor método (repetições) para hipertrofia.
Quantas repetições para hipertrofia? : Musculacao.net
De qualquer forma deixem-me dar a minha opinião muito pessoal sobre como se consegue passar ao "next level". O nº de repetições deve ser visto sempre como uma orientação, se conseguirem fazer mais então façam pois o vosso músculo está recetivo a isso mesmo e estão com energia para tal.
Depois da próxima vez como sabem que com determinado peso vão fazer mais repetições do que aquelas que estão definidas aumentem o peso, método das cargas progressivas.
Mas não fiquem demasiado agarrados ao nº de repetições, se vocês conseguem mais então façam mais e da próxima já aumentam o peso de forma a conseguirem fazer as reps que estão definidas e não mais.
Pessoalmente sou adepto de poucas repetições, entre 12 a 6 e gosto de por vezes fazer a repetição com o peso máximo em exercícios compostos.
Quantas repetições para hipertrofia? : Musculacao.net
De qualquer forma deixem-me dar a minha opinião muito pessoal sobre como se consegue passar ao "next level". O nº de repetições deve ser visto sempre como uma orientação, se conseguirem fazer mais então façam pois o vosso músculo está recetivo a isso mesmo e estão com energia para tal.
Depois da próxima vez como sabem que com determinado peso vão fazer mais repetições do que aquelas que estão definidas aumentem o peso, método das cargas progressivas.
Mas não fiquem demasiado agarrados ao nº de repetições, se vocês conseguem mais então façam mais e da próxima já aumentam o peso de forma a conseguirem fazer as reps que estão definidas e não mais.
Pessoalmente sou adepto de poucas repetições, entre 12 a 6 e gosto de por vezes fazer a repetição com o peso máximo em exercícios compostos.
NaoInteressa
Membro participativo
Então tenho andado a fazer mal uma coisa. [
]Para o bumbum faço o mesmo género de treino que o resto (onde se insere mais então para a resistência)... Mas tenho de optar por um treino anabólico. Hoje vai ser diferente. [
][]diogocoelho
Membro participativo
Sendo que se inscreveu a pouco num ginasio, nao sera melhor nao estar ja com esse plano de treino, mas sim tentar desenvolver musculos mais pequenos para depois sim alterar para treino de hiper?
hoje é dia de perninha [
][]
agachamento livre com 80-100 kg
prensa- 200-280 kg
leg curl/extension
gemeo
vamos ver as dores amanha
hoje é dia de perninha [
][]agachamento livre com 80-100 kg
prensa- 200-280 kg
leg curl/extension
gemeo
vamos ver as dores amanha
NaoInteressa
Membro participativo
Esse pensamento aplica-se ao bumbum?
Gostas de fazer 6 mas fazes quantas séries? Umas 20?!:sh)
pmna
Membro participativo
Oh NaoInteressa fixa isto que te vou dizer, uma mulher para ganhar músculo de forma natural precisa de treinar que nem uma besta, comer que nem uma besta e ser 200% disciplinada na sua vida e levar muito anos disto em cima. Porque a mulher produz pouquíssima testosterona comparada com homem.
Por isso treina com garra e não te preocupes que não ganhas músculo da noite para o dia (era bom que assim fosse era, tanto para homens como mulheres).
MrsX
Membro histórico
O meu problema está só em secar/perder gordura, nunca foi em ganhar músculo, por vários motivos
E sim, até tenho tido disciplina na alimentação e vou tendo alguns resultados.
Por exemplo, já consegui diminuir 3,5 cm na barriga e 2,5 cm nos braços desde há 1 mês (medição do dia 13 de Agosto). [
E isto não vai ficar por aqui. [
É bom que te mantenhas motivada e atinjas os teus objectivos. Mas, além de não ser o teu objectivo, não te estou a ver a ter disciplina suficiente para ficar como a moça do vídeo. Tens que meter na cabeça que para ficar musculada é preciso mais que disciplina na alimentação e algum exercício. Por isso cansa-te à vontade que dificilmente ficarás como ela. [
]Agora eu é que tenho pena de não poder continuar com as aulas... trabalho e fac vão-me tirar todo o tempo livre e lá se vai o exercício. Mas desde que a perda de peso se mantenha, não me chateio muito!
NaoInteressa
Membro participativo
Era bom? Para mim não, acho horrível mulheres com músculos visíveis. O meu problema não está só em ganhar músculo mas sem em alargar os ombros, etc. Tenho imenso medo disso. E não me digas que isso não é possível, eu sou matulona, a mim tudo é possível quando se trata em crescer![
]
pmna
Membro participativo
Eu uso frequentemente o método de repetições descendentes com cargas progressivas, e também o método da pirâmide triângulo.
Quanto às séries o que por norma faço é:
Músculo Grande: 5 exercícios com 4 séries.
Músculo Pequeno: 3 exercícios com 4 séries.
pmna
Membro participativo
Era bom? Para mim não, acho horrível mulheres com músculos visíveis. O meu problema não está só em ganhar músculo mas sem em alargar os ombros, etc. Tenho imenso medo disso. E não me digas que isso não é possível, eu sou matulona, a mim tudo é possível quando se trata em crescer![
O que eu quero dizer com o "era bom" é que se fosse fácil ganhar músculo tu fazias meia dúzia de treinos ganhavas alguma massa (aquele que quisesses) e depois era só manter a forma, a verdade é que essas coisas levam muiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiito tempo.
NaoInteressa
Membro participativo
É bom que te mantenhas motivada e atinjas os teus objectivos. Mas, além de não ser o teu objectivo, não te estou a ver a ter disciplina suficiente para ficar como a moça do vídeo. Tens que meter na cabeça que para ficar musculada é preciso mais que disciplina na alimentação e algum exercício. Por isso cansa-te à vontade que dificilmente ficarás como ela. [
Agora eu é que tenho pena de não poder continuar com as aulas... trabalho e fac vão-me tirar todo o tempo livre e lá se vai o exercício. Mas desde que a perda de peso se mantenha, não me chateio muito!
Obviamente que eu estava a exagerar quando disse aquilo daquela rapariga. Eu vejo muita mulher a puxar peso no meu ginásio e sabes quantas igual a elas é que já vi? 0
Não ia ser eu, que vim de São Jorge da Murrunhanha que ia ficar uma besta do dia para a noite. [
]E como não é o meu objectivo, para mim ganhar 2 cm de braço só porque ando a abusar demais nos braços já é uma tristeza enorme. Pequenas questões de volume e não densidade...
NaoInteressa
Membro participativo
Eu levei isso tão à letra durante anos, era só refeições e 0 treinos e engordei!!! Algo mais anabólico que isto?! []
]